|
خواص حركات ايروبيك
1- مبارزه با چربی خون با ایجاد
انرژی از سوختن چربی و پروتئین
2- دفع
بیماریهای ویروسی به دلیل قوی شدن بدن
3- تحقق دردهای مزمن عضلانی با
رشد مویرگها و دفع اسید
لاکتیک
4- محکم شدن استخوان ها با جذب
بهتر کلسیم در
اثرحرکاتی که شامل ضربه زدن است و جلوگیری از آرتروز
5- کنترل وزن
6- کنترل دیابت نو ع 2
7- جلوگیری از آلزایمر، بیماریهای
قلبی عروقی، انواع
سرطان و همچنین سرطان پروستات در آقایان
8- با انجام حرکات مختلف در این
رشته ورزشی در بدن موادی ترشح می شود که باعث
شادابی است و از افسردگی جلوگیری می نماید
و از نظر روحی امید به زندگی را افزایش می دهد
9- باعث تسکین عمومی بدن
می شود به وسیله آزاد شدن آندروفین ها ( مسکن
طبیعی بدن)
آيا شما هم جزو آن دسته از افرادي هستيد
كه احساس مي كنيد زندگي تان دچار روزمرگي شده و از انجام امور
تكراري زندگي خسته شده ايد؟
آيا بيشتر اوقات روز احساس كسالت مي كنيد
و در طول روز بارها واژه «حوصله ندارم» را به كار مي بريد؟ آيا
احساس خستگي روحي و جسمي مي كنيد و هيچ اتفاقي شما را خوشحال نمي
كند؟
اگر دچار چنين حالاتي هستيد، فورا دست به
كار شويد كه در مسير افسرده شدن قرار گرفته ايد و اين بزرگ ترين
خطري است كه سلامت روحي و رواني شما يا هر فرد ديگري را تهديد مي
كند. اين را نيز بدانيد كه در چنين موردي تنها خود شخص است كه مي
تواند به خودش كمك كند و از دست دوست، همكار، پدر يا مادر هيچ كاري
ساخته نيست.
به اعتقاد بسياري از روانشناسان، بهترين
فعاليت براي جلوگيري از افسرده شدن ورزش كردن است. ورزش گذشته از
فوايد بسياري كه براي سلامت جسماني افراد دارد، يكي از مفيدترين و
سالم ترين سرگرمي هايي است كه اوقات فراغت افراد را پر مي كند. از
همه مهم تر اينكه كسالت و تنبلي را از جسم مي زدايد و به شخص نشاط
و شادابي مي بخشد.
ورزش كردن، فرد را براي انجام كارها و
وظايف فردي و اجتماعي آماده مي كند و پس از ورزش با روحيه بهتري به
وظايفتان مي پردازيد. در مورد بيماري ها و حالت هايي همچون افسردگي
نيز گفته شده كه با ورزش، بهبودي هاي روزافزون حاصل مي شود.
تمام مردم، چه در ايران و چه در جهان
معتقدند كه ورزش از هر نوع كه باشد براي شادابي و سلامتي موثر و
مفيد است و كمتر كسي است كه ذاتا از ورزش متنفر باشد. اما به دلايل
مختلف اعم از كمبود وقت، مشغله زياد، تنبلي و ... از آن گريزانند.
بهتر است اين را بدانيد كه ورزش انجام حركات سنگين و تمرينات سخت
نيست و حتما نيازي به محل مناسب، وقت زياد و انرژي فراوان ندارد.
شايد موقعيت شغلي، انجام امور خانه صرف
هزينه و وقت زياد و بسياري از گرفتاري هاي ديگر به شما فرصتي ندهد
كه ورزش خاصي را دنبال كنيد و به طور حرفه اي به انجام آن بپردازيد
در اين صورت با انجام حركات نرمشي ملايم حتي به مدت 10دقيقه در روز
كمك زيادي به حفظ آرامش روحي و سلامت جسماني خود مي كنيد.
يكي از مفرح ترين ورزش ها، ايروبيك است.
شايد بارها و بارها اين واژه را از زبان ديگران شنيده باشيد.
ايروبيك چهل سال پيش توسط يك فرد
آمريكايي ابداع شد و چندسالي است كه در ايران به ويژه در بين خانم
ها رايج شده است.
اين ورزش ، پايه تمام ورزش ها است و آن
را مي توان نه تنها در باشگاه ورزشي بلكه در منزل و محل كار هم
انجام داد.
ايروبيك يعني فعاليتي كه حداقل 12دقيقه
با حالت ريتميك و موزون عضلات بزرگ را به كار مي گيرد. اين ورزش
نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگه
مي دارد و اين مساله باعث مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول كار
كنند.
به اعتقاد بسياري از پزشكان، ايروبيك به
دليل اجراهاي موزون همراه با موزيك شما را سرحال مي آورد و روشي
موثر براي جلوگيري از افسردگي، بي حوصلگي و بي تابي است و با توليد
هورمون آندرفين در بدن باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن
خلاقيت فكري مي شود.
البته انجام اين ورزش به شكل گروهي بسيار
هيجان آورتر و نشاط آورتر است و انجام آن را به شكل گروهي به شما
توصيه مي كنيم.
در حال حاضر، ايروبيك به ويژه در زنان
طرفداران بسياري پيدا كرده است. به طوري كه اغلب باشگاه هاي ورزشي
در محله هاي مختلف اين ورزش را در برنامه خود قرار داده اند.
معمولا انجام ايروبيك در باشگاه ها، هفته
اي سه بار به صورت يك روز در ميان و حدود يك ساعت انجام مي شود.
هزينه ثبت نام در اين باشگاه ها ماهانه پرداخت مي شود و از 12 تا
25هزار تومان، بسته به نوع باشگاه و بزرگي و كوچكي و تجهيزات آن
متغير است.
هالتر، وزنه، دمبل، استپ، دشك جزو لاينفك
انجام تمرينات روزانه ايروبيك هستند كه اگر در باشگاه انجام شود
معمولا در اختيارتان قرار مي گيرد، اما اگر ايروبيك را در خانه
انجام مي دهيد بهتر است كه آنها را با صرف هزينه كمي از فروشگاه
هاي لوازم ورزشي تهيه كنيد.
اگر يك خانواده چندنفره فرصت يا هزينه
رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند، مي توانند با صرف هزينه كمتر و
خريد اين تجهيزات به صورت دسته جمعي و به مدت 20دقيقه در منزل اين
تمرينات را انجام دهند. البته آموزش نحوه انجام ايروبيك و نوع
تمرينات آن امروزه در
CD،
ويدئو و... گردآوري شده و براي افرادي كه قصد انجام آن را در منزل
دارند در دسترس است.
فوايد ايروبيك
ورزش ايروبيك علاوه بر اينكه آرام بخشي
بدون مسكن است و ايجاد روحيه و نشاط مي كند، فوايد بسيار ارزشمند
ديگري نيز به شما هديه مي كند كه در زير به اختصار به آنها اشاره
مي شود:
1 اكسيژن گيري بيشتر
2 قوي شدن قلب
3 تولد رگ هاي بيشتر در بدن
4 از بين بردن دردهاي عضلاني
اينكه چه مدت زماني را براي انجام
تمرينات اختصاص مي دهيد بستگي به وقت، انرژي، هدف و شرايط فيزيكي
شما دارد. 10 تا 60دقيقه مناسب به نظر مي رسد. تعداد دفعات نرمال و
معمول انجام اين تمرينات نيز دوبار در طول هفته است، اما به عقيده
كارشناسان و فيزيولوژيست ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و
موثرتر است.
البته به افراد بالاي 40سال توصيه مي شود
اين ورزش را با مشورت پزشك، آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي
آغاز كنند تا دچار مشكل نشوند. از طرفي افراد مسن بهتر است مراقب
بافت هاي نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه هاي سبك تر را در
انجام اين تمرينات مورداستفاده قرار دهند.
توصيه ها و تجربه ها
در طول مدت تمرين در يك روز هر چند دقيقه
حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت هاي تكراري خودداري كنيد.
لباسي براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه
راحت و قابليت كشش داشته باشد.
كفش ورزشي مناسب بپوشيد تا از آسيب رسيدن
به بخش هاي مختلف كف پا جلوگيري شود.
حركات ايروبيك را با موزيك انجام بدهيد،
چرا كه به تجربه ثابت شده افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش
مي دهند، ديرتر خسته مي شوند.
بهتر است براي خود يك همراه پيدا كنيد.
مطالعات نشان داده است كه يكي از دلايل اصلي كشيده شدن افراد به
حركات ايروبيك همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر
در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخوردار باشيد موفق تر هستيد.
در هر حال اين نكته را به خاطر داشته
باشيد كه هدف شما از ايروبيك رسيدن به يك تعادل و بالانس جسماني و
بالا بردن درصد سلامتي روحي تان است پس فراموش نكنيد كه تنها راه
تاثيرگذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات ايروبيك
است. سعي كنيد از ورزش ايروبيك لذت ببريد و تمريناتش را آسان
بگيريد تا در طول مدت زمان مشخص تاثيراتش را ببينيد.
از آنجا كه عمده تمرينات ايروبيك روي
تكرار حركات تاكيد دارد، به همين جهت نياز به تمركز كامل ندارد اما
خواندن و گوش كردن به موزيك ها و نوارهاي آموزشي ايده جالبي براي
يادگيري بهتر تمرينات ايروبيك است.
حال كه با فوايد و اثرات معجزه آساي اين
ورزش ساده و كم هزينه آشنا شديد بهتر است در كوتاه ترين زمان ممكن
نسبت به انجام آن مبادرت ورزيد. اگر به تنهايي حوصله انجام آن را
در خانه نداريد، به طور حتم در نزديكي منزلتان مي توانيد باشگاهي
بيابيد كه در آن به صورت گروهي به اين ورزش بپردازيد.
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک
و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت
زمانی خاص بالا می
برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا،
دچرخه سواری، کوه
نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و
قالبهای مختلف
تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این
مساله توجه کرد که
که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته
به هدف و شرایط
فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند
که در مجموع
ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان
مثال تعادل و توازن
برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد
بهترین شیوه انجام
ایروبیک می باشد،
این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز
آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که
فرد فعالیتهای زیاد
بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار
گردد، که این
امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد
ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای
سنگین، تنیس، راکت بال و
اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا،
پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار
حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص
کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه
وزن دارید و یا
سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا،
مچ پا، زانو،
مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید.
اگرچه تمرینات
ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به
بهبود وضعیت
جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی
میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن
است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید
مناسب و اصولی نیست. شما می
بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا
فیزیولوژیستها
بیاموزید.
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای
انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به
هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط
فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر
می رسد زمان قابل قبولی
باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید
میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی،
چهل یا شصت دقیقه
هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی
حتی با تمرینات
نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که
این تمرینات 10
دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در
هفته باشد.
برای بالانس کلی
آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
دشواری
تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام
میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1-
تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که
روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات
بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه
ضربان قلب بالا میرود.
2-
شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر
باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای
فهمیدن اینکه
تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3-
با توجه به میزان
تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با
وجود دشواری چه تاثیری بر شما
میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی
برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم
توضیحات کافی را
با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که
تمرینات متوسط و
متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش
باشد.
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در
طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این
تمرینات به شما
این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی
جسمانی خوبی
برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و
فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت
تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن
زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا
هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند
تاثیر بالقوه ای روی
اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع
آنچه در انجام این
تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و
تکرار، و بالا بردن
میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی
نیستید، وزن
اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری
کردن دوران
نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد
بود و اگر هنوز هم شک دارید از
به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از
این ورزش لذت ببرید.
گرم
کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم
کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی
و دردتان کاهش
پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای
تمرینات ایروبیک
با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2
تا 10 دقیقه به
شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید
که نباید به طور ناگهانی در طول
انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است
دچار سر گیجه شوید یا از حال
بروید.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و
غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این
تمرینات تاثیر بسیار
کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه
هایی که در بدن
بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور
متناوب تکرار می
نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در
صورتیکه بخواهید
ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر
قابل توجهی در این
باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند
با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال
میتوانند چربی اضافی و
وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده
است که ما با
انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است
بتوانیم وزن اضافه مان را از دست
بدهیم.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن
به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد
سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید
به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر
در این امر انجام مرتب و همیشگی
تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از
حرکات کششی بسیار طی مدت زمان
کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و
تمریناتش را آسان
بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از
آنجاییکه عمده تمرینات
ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت
نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد
(هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام
هر ورزشی مهم است) ، اما به هر
حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای
آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی
ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر
شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت
است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه
شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات
دو چندان میکند. جدول تمرینات
ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید
داشته باشید در اختیارتان میگذارد و
به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار
میدهد.
نکات مهم تمرینات خود
را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش
را یادداشت کنید، زیرا این شیوه
خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به
آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید.
مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه
میدارد.
بازگشت
|
